Ob spreminjanju svoje prehrane se običajno najprej vprašamo koliko kalorij lahko zaužijem in koliko hrane je sploh to in ali mi je sploh potrebno šteti kalorije.... da vam olajšam prvi korak, vam podajam nekaj osnov teorije, da boste razumeli potrebe vnosa kalorij posameznika.
Predstaviti vam želim na enostaven način, čeprav je v ozadju kup kompleksnih metabolnih procesov.
Poglejmo si najprej kako pridemo do skupne potrebne količine kalorij, ki jih posameznik potrebuje
BMR + NEAT + TFP + EAT = CELODNEVNA ENERGIJSKA POTREBA (CEP)BMR – bazalni metabolizem
NEAT – poraba kcal, ki ni posledica treninga (hoja, premikanje,…)
TFP – termični učinek hrane
EAT – poraba kcal s treningom1. BMR - Basal Metabolic Rate
BAZALNI METABOLIZEM nam predstavlja skupek kalorij, ki je potreben, da "ostanemo živi". Torej, koliko kalorij porabimo v mirovanju, če 24 ur ležimo in se ne premikamo. Toliko kalorij potrebuje naše telo, da ohranja naše trenutno telesno težo in omogoča delovanje vseh presnovnih procesov (prebava, možgani, dihanje,...). To je osnova kalorij, k kateri dodajamo nato naslednje postavke. Predstavlja nekje 60- 70% celodnevnih energijskih potreb.
2. TFP - Thermic Effect of Food
Termični učinek hrane pomeni koliko kalorij se dejansko porabi za samo presnovo zaužite hrane. V prednosti pri presnovi so nekatera živila, ki si za svojo presnovo privoščijo nekaj več energije. Pa poglejmo pri beljakovinah 20-30% energije za presnovo, pri ogljikovih hidratih 5-10% in pri maščobah 0-3%. Torej ob uživanju večjega deleža beljakovin v prehrani boste pridobili nekaj več porabe kalorij. To je seveda zaželeno pri izgubi teže in ravno zaradi tega povsod zasledite, da je zaželeno pri hujšanju dvigniti nivo beljakovin v prehrani. TFP predstavlja nekje 5-10% celodnevnih energijskih potreb.
3. NEAT - Non-Exercise Activity Thermogenesis
Predstavlja termogenezo brez načrtne telesne aktivnosti - vadbe, torej porabo kalorij za vsakodnevne aktivnosti. To je poraba kalorij z hojo do kuhinje, koraki, ki jih opravite v službi do tiskalnika, aktivnosti kot so gospodinjska opravila itd. Tukaj lahko že razmišljate, kdo je v prednosti pri porabi kalorij? Vsi poklici, ki imajo večino dela stoječega, dinamičnega. Pisarniški uslužbenci ste v minusu :). NEAT predstavlja nekje 15-20% celodnevnih energijskih potreb, kar ni zanemarljivo in je več kot EAT, ki predstavlja od 5-10%.
4. EAT - Exercise Activity Thermogenesis
EAT pa predstavlja termogenezo, ki jo ustvarimo z načrtno telesno aktivnostjo - treningom. Vsaj trening tukaj šteje, ali je to le načrtni sprehod, tek ali trening z utežmi.
Ob predstavitvi vseh 4 točk sestavljanke kalorij do skupne dnevne potrebe posameznika se vam verjetno že poraja misel, kje imate še prostor za napredek in ustvarjanje dodatnega deficita. To je tema pri kateri se lahko razpišemo, zato jo bomo pustili za naslednji blog.
Še vedno torej ne veste, koliko kalorij lahko zaužijete, a ne?
Gremo najprej na izračun bazalnega metabolizma
Ko izračunamo BMR prištejemo svojo porabo skozi dan:
- smernice vključujejo množenje z PAL količnikom aktivnosti skozi dan, vendar moremo vedeti, da je to zgolj približek in moje izkušnje kažejo, da je velikokrat poraba izračunana z PAL vrednostjo previsoka, zato je najbolj merodajno individualno prilagajati izračun celodnevnih energijskih potreb preko tedensko targetirane energijske porabe, kjer upoštevamo naravo dela in tedensko porabo z treningi
Vzemimo primer: Ženska, ki dela v pisarni in ima izračunani bazalni metabolizem 1.400 kcal, bo ob svojem sedečem delu porabila okvirno do 300 kcal, tako da bo dnevno brez dodatne telesne aktivnosti na 1.700-1.800 kcal. Nekaj rezerve v plus še imamo za termični učinek hrane. Vsak dan doda sprehod cca dobro uro, kjer dodatno pokuri še 200-300 kcal. Naša ženska bo tako na okvirnih 2.000 kcal dnevne porabe.
In nato pogledamo ENERGIJSKO BILANCO, ki vedno drži in je kralj :)
Torej če povzamemo, če bo naša ženska pojedla več kot 2.000 kcal bo v presežku in bo pridobivala težo. Če bo pojedla manj bo v deficitu in bo izgubljala težo. Če bo pojedla toliko, da bo v kalorijskem ravnovesju bo ohranjala telesno težo. Seveda to ni dovolj le en dan :) Za izgubo 1kg maščobe je potrebno cca 7.000 kcal deficita :) vam je zdaj jasno zakaj ne gre tako hitro?
Tudi, če vi med tednom pridno pazite na vnos in naredite recimo 2.000 kcal deficita, za vikend pa 2.000 kcal presežka boste konec tedna na 0. Zapomnite si konsistentnost šteje!
Pomembno pa še je vedno poudariti, da s kalorijskim vnosom nikoli ne smemo dolgoročno pod naš bazalni metabolizem, saj bo to negativno vplivalo na naše presnovne hormonske procese.
V kolikor potrebuješ individualni izračun energijskih potreb se lahko obrneš name
anja@fitzandrejo.si in z veseljem ti bom pomagala!
Danes smo res okvirno obdelali energijske potrebe, toliko, da vsaj približno razumete koncept sestavljanke celodnevnih kalorijskih potreb.
Ne pozabite počasi se daleč pride :)